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  • 用弹簧拉力器怎样锻炼胸肌三角肌?
来源:本站原创  作者:admin  更新时间:2019-12-01  浏览次数:

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  弹簧拉力器(双叫弹簧扩胸器)是锻炼胸肌、火车票查询预订哪个App好用?,北部三角肌和肱二头肌的理想装备,很适合在家里进行训练。一般有以下几方法:

  双臂前伸,肘略显弧度,高度不超过双眼,往两边拉伸,身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如不行宁可减弹簧,保证动作到位。

  动作如前,只是高度在头顶前上方,有往两边拉感觉,主练上胸,弹簧可适当比正拉增加。

  双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举,还原。俯立侧拉也可练胸肌,且效果更好。

  练下胸及雕中缝线条,就是将弹簧放在脐前往两边拉,要减到最少(不能低于两根)。

  左臂向右肩方向,左臂向左胯方向分开,然后换向。就是左臂向左肩,右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组,每组最高不超过16下,力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

  大腿前部肌肉:用两副拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。

  前臂肌肉:坐在较高的凳上,一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前,上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。

  股后肌群和小腿肌:(1)小腿肌:一端手柄固定于地面,双手握另一端手柄于体前,前脚掌踏3至5厘米厚的木块,上体保持正直,做提踵动作。(2)股后肌群:骑跨在较窄的凳上,一脚踩地,一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作,慢速还原。

  双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。

  单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

  双脚各踩拉力器的一端(两副),下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正直。还原。

  拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌,且效果更好。

  两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄,同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

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